Питательные вещества – это вещества, важные для роста, метаболизма и других функций организма. Макронутриенты – это питательные вещества, обеспечивающие калории или энергию. Приставка “макро-” происходит от древнегреческого makros, что означает “большой”, так как макронутриенты, необходимые для жизни и здоровья, должны присутствовать в рационе в больших количествах. Существует три основных класса макронутриентов: белки, углеводы и жиры.
Если вы уже начали свой путь к правильному питанию, вы наверняка много слышите о важности белков в рационе здорового человека. Лично я его считаю самым важным нутриентом для здорового организма. В этой статье мы разберем, почему же белки так важны в правильном питании и как их употреблять с максимальной пользой для организма.
Белки и Аминокислоты: Основные Функции
Белки принадлежат к незаменимым веществам, без которых невозможны жизнь, рост и развитие организма человека. Именно белки составляют основу наших внутренних органов, мышц, кожи, сухожилий и связок, волос и ногтей. Вместе они защищают и структурируют различные молекулы, необходимые для нормального функционирования всего организма.
Помимо обеспечения организма энергией, пищевой белок необходим и для выполнения многих других функций: Рост (особенно у детей, подростков и беременных женщин), восстановление тканей, функционирование иммунной системы, выработка гормонов и ферментов, наращивание мышечной массы и поддержание сухожилий.
В процессе пищеварения организм расщепляет белки, содержащиеся в пище, до аминокислот. Затем организм использует эти аминокислоты для построения белков, анализируя информацию, содержащуюся в ДНК каждой клетки
Транспортная функция. Белки переносят химические элементы к клеткам и обратно во внешнюю среду. Например, гемоглобин переносит вещество, называемое гем, состоящее из железа, связанного кислородом. Гемоглобин находится в красной клетке крови- эритроците. Чтоб понять размер белковой молекулы гемоглобина можно представить, что в одном эритроците находится 280 миллионов молекул гемоглобина!
Двигательная или сократительная. Белки помогают сокращаться мышцам.
Структурная. Обеспечивают прочность тканей и клеточных структур. Пример: белок коллаген сроит прочную структуру для поддержания формы тканей.
Строительная. Белки участвуют в образовании и росте тканей, мембран, клеточных стенок, составляют мышцы, волосы, ногти, сухожилия.
Сигнальная. Белки передают информацию между клетками, тканями, органами
Ферментативная или каталитическая. Большинство ферментов в организме животных и человека имеет белковое происхождение (они ускоряют или замедляют реакции). Например, альфа-амилаза находится в слюне и начинает процесс расщепления углеводов прямо во рту!
Регуляторная или гормональная. Гормоны белкового происхождения контролируют и регулируют процессы метаболизма. Например, белок инсулин помогает молекуле глюкозы проникнуть в клетку.
Информативная. Белки регулируют функции нуклеиновых кислот при переносе генетической информации.
Энергетическая. Используется как дополнительный источник энергии. При распаде 1г белка образуется 17,6кДж или 4 ккал.
Защитная. Специфические белки- антитела- предохраняют организм от заражения, уничтожая чужеродные частицы. Особые белки сворачивают кровь, останавливая кровотечение
Виды Белков
Белки делятся на полноценные и неполноценные.
Полноценные белки – это белки, в составе которых присутствуют все 20 аминокислот. Если некоторые аминокислоты отсутствуют – это неполноценный белок.
Наиболее полноценными считаются продукты, которые содержат все аминокислоты в определенном соотношении, которое приближается человеческому белку.
Большую часть аминокислот организм человека может синтезировать самостоятельно, но есть несколько аминокислот которые организм синтезировать не может-это эссенциальные т.е. незаменимые аминокислоты. Их мы должны в достаточном количестве получать из пищи
В состав любых белков входит 20 аминокислот: 11 аминокислот считаются заменимыми, они могут синтезироваться в организме. 9 аминокислот являются незаменимыми (валин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, фенилаланин, триптофан, лизин, гистидин) – и олжны поступать извне. Организм обязательно должен получать их с питанием или в виде добавок.
Потребности в белке
Потребности белка в организме меняются в зависимости от возраста, физической активности, состояния здоровья, беременности и лактации, стрессового фактора.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) устанавливает Безопасный уровень потребления белка в размере 0,83 грамм в день на килограмм массы тела – это минимальное количество, необходимое для того, чтобы не заболеть, а не конкретное количество, которое вы должны съедать каждый день.
Уровень потребления белка значительно меняется для детей до года, беременных и кормящих женщин, спортсменов. Также люди с различным заболеваниями, сопровождающимися нарушением всасывающей способности кишечника и различными травмами нуждаются в повышенном количестве белка. А вот людям с почечной недостаточностью рекомендуется диета с пониженным содержанием белка, т.к. организм не способен метаболизировать его.
Рекомендуемые нормы потребления белка устанавливаются отдельными странами, союзами и неправительственными организациями, поэтому эти значения могут немного отличаться. Ниже перечислены нормы рекомендуемого потребления белка от Международного комитета по изучению белков (IPB). С полной версией вы можете ознакомиться ЗДЕСЬ.
0.8 – 0.85 г/кг МТ: Минимальный уровень потребления белков. Слишком низкое потребление при снижении веса, физических нагрузках и занятиях спортом, болезнях и т.д.
0.94 – 1.07 г/кг МТ: Рекомендовано для людей старше 70 лет
1.1-1.4 г/кг МТ: Поддерживает системы организма для здоровья и хорошего самочувствия взрослого человека
1.4-1.6 г/кг МТ: Рекомендовано людям в процессе похудения. Минимизирует потери белка в организме при снижении веса, помогает контролировать чувства голода и поддержать метаболизм.
1.4-1.8 г/кг МТ: Рекомендованное количество белка для людей с физическими нагрузками и занимающиеся фитнесом. Способствует увеличению выработки и баланса мышечного белка, увеличению силы и выносливости при физических нагрузках.
1.4-1.75 г/кг МТ: Рекомендованная норма потребления белка для пожилых людей. Компенсирует потерю белка организмом с возрастом и компенсирует снижение эффективности белкового питания.
Растительные Белки
- Фасоль, горох
- Чечевица
- Орехи (миндаль, грецкие орехи, фисташки, кэшью)
- Овсяные хлопья
- Цельнозерновые культуры
- Тофу
- Соевые бобы
- Киноа
- Масло из орехов (арахисовое масло)
- Семена (коноплянные семена, тыквенные)
Животные Белки
- Рыба (тунец, анчоусы, форель, тилапия)
- Морепродукты (осьминог, лобстеры, креветки)
- Нежирный творог
- Греческий йогурт
- Сыр
- Яйца
- Куриная грудка
- Индейка
- Нежирная говядина
- Молоко
Полноценный рацион включает в себя белки животного и растительного происхождения в соотношении 55% : 45%.
