За предпочтение сна и бодрствования, приемы пищи, физические и когнитивные способности человека, выработку гормонов организмом и даже температуру нашего человека отвечают циркадные ритмы.
Циркадные ритмы — это биологические часы человека
Что Такое Циркадные Ритмы?
Циркадные ритмы есть у всех живых организмов на планете. У человека главный циркадный ритм – это цикл сна и бодрствования. Центральные циркадные часы, которые управляют нашими ритмами, расположены в супрахиазматическом ядре гипоталамуса, которое непосредственно получает свето-темновые стимулы от сетчатки глаза и соотносит их с предпочтениями в отношении времени сна.
Наличие биологических часов позволяет организму предугадывать предсказуемые изменения окружающей среды и заранее настраивать поведение, принимая во внимание эти условия. Например, зная, что рассвет наступит через три часа, организм начинает увеличивать скорость обмена веществ, температуру, усиливать кровообращение. Всё это подготавливает нас к активной деятельности в течение дня. Вечером, когда мы готовимся ко сну, физиологические процессы в организме начинают замедляться. Во время сна мозг активно работает. Он фиксирует воспоминания, обрабатывает информацию, решает проблемы, посылает сигналы о восстановлении повреждённых тканей и регулирует запасы энергии. Некоторые части мозга во время сна более активны, чем во время бодрствования.
Научные исследования показали, что нарушение циркадных ритмов может привести к метаболическим заболеваниям, таким как диабет, ожирение, рак, нейродегенеративные заболевания, к повышенному риску смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
В течение циркадного дня (бодрствования) наш организм перерабатывает питательные вещества, чтобы получать энергию для активной дневной жизни. Во время циркадной ночи происходит восстановление тканей за счет накопленных питательных веществ. Эти изменения в интенсивности обмена веществ регулируются эндокринной системой, то есть гормонами.
Рассмотрим, как некоторые важные гормоны связаны с циркадными ритмами.
Мелатонин – Гормон Сна
- Естественным образом вырабатывается организмом
- Поступает с некоторыми продуктами
- Может поступать с добавками
Мелатонин вырабатывается организмом между 23:00 и 1:00 ночи. В это же время происходит синтезирование всех важных гормонов, связанных с циркадными ритмами, поэтому крайне желательно в это время находиться в фазе глубокого сна.
Важность этого гормона можно видеть из его функций в нашем организме:
- Обеспечивает эффективную работу эндокринной системы
- Замедляет процессы старения организма
- Способствует адаптации организма к смене часовых поясов
- Стимулирует защитные функции иммунной системы организма
- Оказывает антиоксидантный эффект
- Помогает организму бороться со стрессом
- Регулирует работу сердечно-сосудистой системы и давление
- Влияет на выработку других гормонов в организме
- Участвует в работе пищеварительной системы
Как видите, нарушение синтеза этого гормона может отразиться на многих процессах вашего организма.
Кортизол – гормон, который может быть и хорошим, и плохим
Чаще всего мы слышим, что кортизол – гормон стресса. У нас создается впечатление, что с ним нужно как-то «бороться». Мало кто знает, что кортизол изначально выполняет важнейшую функцию – антистрессовую. Но пойдем по порядку.
Кортизол – это гормон, который синтезируется надпочечниками. Надпочечники – парные эндокринные железы, которые выделяют более 50 важнейших гормонов для нашего организма.
Если надпочечники работают правильно, то гормон кортизол выполняет роль хорошего гормона:
- Участвует в обменных процессах
- Сохраняет энергию в организме
- Активизирует и мобилизует ресурсы организма при стрессе
Кортизол начинает свою работу в нашем организме всплеском. Проще говоря, он пробуждает в нас утро и поддерживает организм несколькими пиками в течение дня. К вечеру работу кортизола снижается.
Чтобы кортизол оставался «хорошим парнем», необходимо поддерживать его уровень в организме оптимальным. Низкий или высокий уровень кортизола делают его как раз-таки «плохим парнем». Рассмотрим признаки нарушения уровня кортизола в организме.
Признаки повышенного уровня кортизола:
- Не можете долго уснуть
- За ночь можете просыпаться несколько раз
- Утром раздражительны
- Вас сильно тянет на сладкое и соленое
- Вес не уходит даже при правильном питании
- Появляется так называемый спасательный круг – жир на животе и боках
- Наблюдаете тремор рук
Признаки пониженного уровня кортизола:
- Чувствуете усталость, даже после хорошего продолжительного сна
- После приема пищи засыпаете «на ходу»
- Помогают взбодриться только кофе или энергетики
Причины нарушения уровня кортизола:
- Стресс
- Низкоуглеводные диеты
- Поздние или изнуряющие тренировки
- Нарушение циркадных ритмов
Долгосрочный эффект нарушения уровня кортизола в организме:
- Дисфункция щитовидной железы
- Нарушение углеводного обмена
- Бессонница
- Депрессия, синдром хронической усталости
Способы нормализовать уровень кортизола:
- Сбалансированное питание, включая хорошее количество правильных углеводов
- Рацион, богатый Омега-3, витамин С, витамины группы B, 5-HTP.
- Минимизировать количество потребляемого кофе
- Достаточное количество Магния в организме.
- Сон, согласно циркадным ритмам.
Соматотропный гормон – гормон роста.
Своего наибольшего пика гормон достигает во время сна ночью с 23-24 до 1-2, поэтому в это время рекомендуется спать.
Соматотропин в организме стимулируется с помощью белковой пищи. Чем больше белковой пищи в вашем рационе, тем выше гормон роста. Быстрые углеводы и насыщенные жирные кислоты – белый хлеб, сладости, выпечки и сдоба угнетают соматотропин.
Не стоит также ужинать непосредственно перед сном и простыми углеводами, т.к. это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и выброс инсулина, что является главным противником гормона роста и подавляет его.
Функции Соматотропного гормона:
- Нормализирует обменные процессы в организме, используя в качестве строительного материала для мышц белки
- Усиливает расщепление жиров
- Замедляет катаболизм (разрушение мышц)
- Укрепляет костные ткани, связки и суставы
- Улучшает состояние кожи
- Повышает иммунитет
- Ускоряет процесс заживления ран
Выводы
Как мы видим, гормоны, которые отвечают за важнейшие функции в нашем организме, работают в определенные часы. И «совы», которые пропускают эти часы, бодрствуя по ночам, никак не помогают своему организму выполнять поставленные задачи.
В мире было проведено множество исследований, доказывающих, что нарушение циркадных ритмов может привести к развитию разных заболеваний. Достаточно полное исследование про связь циркадных ритмов и заболевания, включая циркадные ритмы и изменения сна и бодрствования при расстройствах питания и метаболических расстройствах, вы можете прочитать ЗДЕСЬ.
