Слышали когда-нибудь выражение «весовое» плато или эффект плато? Разберемся что это такое и почему наступает эффект плато у худеющих.
На первых этапах похудения вес, как правило, уходит быстро. Это происходит за счет коррекции питания и усердных физических нагрузках. Резкое уменьшение потребления сахара и соли выводит лишнюю жидкость из организма.
Также с излишками воды уходят жиры, которые приобрелись недавно и не успели закрепиться.
И как раз после того как ушли лишняя жидкость и свежие жиры, начинается самая настоящая борьба с накопленной прослойкой жира. Тут требуется больше усилий, чем прежде.
Как Понять, Что Наступил Эффект Плато?
Следует сразу отметить, что, если цифры на весах не меняются, но при этом уходят объемы – это не эффект плато. Дело в том, что тренировки способствуют росту мышц. Соответственно, чем больше мышца, тем больше ее масса, и это отображается на весах.
Распознать эффект плато можно по следующим признакам:
- Вес стоит на месте на протяжении нескольких недель
- Снижается работоспособность;
- Теряются силовые показатели;
- Прогресс не появляется после 2 – 3 недель тренировок;
- Появляется обильное потоотделение;
Почему Возникает Эффект Плато?
Причин почему может возникнуть Эффект Плато на самом деле очень много, но мы разберём самые частые из них.
Физиологические причины. Когда мы резко урезаем калории, начиная следовать диетам и при этом увеличивая физические нагрузки, наш организм не понимает, что это временные меры. Для нашего организма это постоянный голод и сигнал о том, что пора включать «режим экономии», ограничивающий темпы похудения.
Метаболизм и обмен веществ в организме начинает замедляться, так как едите вы меньше, а тратите энергии во время тренировок больше.
К физиологическим причинам также можно отнести однотипные тренировки. Привыкнув к определенным физическим нагрузкам, организм адаптируется к ним и не считает необходимым сжигать калории.
Психологические причины. После первых сброшенных килограммов, от радости многие начинают позволять себе поблажки, мотивируя это тем, что держались на диете, много занимались в спортзале, и дессертик или поход в фастфуд в этом случае навредить не могут. За такими моментами необходимо тщательно следить, т.к. они очень часто являются причиной остановки снижения веса.
Перетренированность. Если вы тренировались очень интенсивно на протяжении долгого промежутка времени, то ваше плато может быть обосновано “синдромом перетренированности“.
К признакам перетренированности можно отнести, как слабость и сонливость, так и ненатуральную бодрость, и бессонницу. В это случае лучше взять небольшой перерыв от тренировок (3-7 дней), вернуться к ним с сокращенной нагрузкой и постепенно увеличивать нагрузку. Тут даже не стоит беспокоиться о немного набранном весе, т.к. в дальнейшем это простимулирует большую потерю веса.
Отсутствие жиров в рационе. Жир необходим для нормального функционирования органов. Этот макронутриент участвует во многих важных процессах всего нашего организма.
Если вы исключили или максимально ограничили жиры в своем рационе, то вместо похудения будет застой.
Помните, что рацион правильного питания должен состоять из: 15-25% белков; 30-40% жиров; 40–45% углеводов.
Нарушение этого соотношения отрицательно сказывается на состоянии всех систем в организме.
Как преодолеть эффект Плато?
Есть интересный метод «Пищевые Качели», который дает организму сигналы о том, чтобы он стал снова брать внутренние резервы.
«Пищевые Качели» – повышение или понижение калорийности в определенные дни недели. Такая практика позволяет раскачать обмен веществ и сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.
Можно применить следующую схему выхода из Эффекта Плато с данным методом:
- Загрузочный день. Одни раз в неделю употребляйте на 25% больше вашего обычного суточного рациона. Тут можно (в меру!) побаловать себя любимыми блюдами.
- Разгрузочный день. Также один раз в неделю можно сделать разгрузочный день, употребляя, например, одни овощи и не превышая 1000-1200 калорий.
- Поменять тренировку. Включить в работу мышцы, которые не были ранее вовлечены на максимум.
- Сменить базовый состав продуктов. Дайте организму попробовать что-нибудь новое.
- Посетите баню или сауну. Термические процедуры увеличивают потребность организма в кислороде и питательных веществах. Метаболизм в том случае ускоряется, и соответственно сжигает больше калорий.
Пищевыми качелями мы успокаиваем мозг тем, что не лишаем его любимой еды (ведь чего-нибудь вкусненького хочет именно мозг, а не желудок!) и успокаиваем наш метаболизм тем, что не нужно судорожно экономить запасы энергии.
