Наряду с жирами и белками, углеводы являются одним из трех макронутриентов в нашем рационе, их основная функция – обеспечение организма энергией. Они встречаются в различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, и содержатся в различных продуктах питания, таких как цельное зерно, фрукты и овощи. В этой статье мы рассмотрим разнообразие углеводов, встречающихся в нашем рационе, и их функции.
Углеводы и Их Функции
Углеводы являются неотъемлемой частью нашего рациона. Самое главное – они обеспечивают энергией не только наиболее очевидные функции нашего организма, такие как движение или мышление, но и участвуют во многих внутренних процессах организма.
Мы рассмотрим самую важную функцию углеводов – энергетическую. Конечно, если углубляться в тему углеводов, то следовало бы также рассмотреть более подробно понятия Гликемический Индекс и Гликемическая Нагрузка. Но об этом будет написан отдельный пост, тут мы слегка коснемся Гликемического Индекса продуктов.
Углеводы как источник энергии
Самым лучшим источником энергии для нашего организма являются углеводы, расщепляющиеся до глюкозы, поскольку клетки мозга, мышц и всех других тканей непосредственно используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей. Разные углеводы могут давать разное количество энергии, например,:
4 ккал приходятся на крахмал и сахар, которые являются основными энергообеспечивающими углеводами
2.4 ккал дают полиолы или так называемые сахарные спирты, также имеют сладкий вкус и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но при этом имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром. Интересно, что эритрит вообще не усваивается и поэтому дает 0 калорий.
2 ккал – диетическая клетчатка
Моносахариды непосредственно всасываются тонким кишечником в кровь, откуда они доставляются в необходимые клетки. Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.
Если глюкоза не используется напрямую, организм преобразует ее в гликоген, который хранится в печени и мышцах как легкодоступный источник энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время физической активности или короткого голодания, организм превращает гликоген обратно в глюкозу для поддержания постоянного уровня сахара в крови.
Мозг и эритроциты особенно зависимы от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных обстоятельствах, например, при очень длительном голодании. Именно поэтому уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне.
Пищевые Волокна
Отдельно хотелось бы отметить биорегуляторную функцию, которую выполняют пищевые волокна. Долгое время пищевые волокна считались бесполезным балластом, т.к. они не усваиваются и выходят практически неизменными из организма. Но чем больше ученые изучали микрофлору, тем больше стало очевидным, что пищевые волокна выполняют очень важную функцию.
ВОЗ рекомендует потреблять не менее 25 г в день пищевых волокон естественного происхождения, содержащихся в пище
Виды Углеводов
При рассмотрении углеводов можно сказать, что они состоят из строительных блоков – сахаров. Их возможно классифицировать по количеству единиц сахара, объединенных в молекуле. Примерами однокомпонентных сахаров являются моносахариды – глюкоза и галактоза. Двухосновные сахара, среди которых наиболее известны лактоза и сахароза называют дисахаридами.
Простыми углеводами принято называть моносахариды и дисахариды.
Углеводы, которые имеют длинные цепочечные молекулы, такие как крахмал или пищевые волокна называют сложными углеводами.
Простые Углеводы
Простыми углеводы называются простые сахара. Сахара содержатся в различных натуральных продуктах питания, включая фрукты, овощи и молоко, и придают пище сладкий вкус. Однако они также быстро повышают уровень глюкозы в крови.
Глюкоза и фруктоза – моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в таких пищевых продуктах. Фруктоза медленнее всасывается в кишечнике и на 50% превращается в глюкозу. В печени фруктоза частично превращается в липопротеиды очень низкой плотности и в больших количествах способствует ожирению печени.
Столовый сахар или сахароза – дисахарид, состоящий из глюкозы и фруктозы, встречается в естественном виде в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах.
Лактоза – дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом в молоке и молочных продуктах. Лактоза в кишечнике расщепляется медленно и способствует росту молочнокислых бактерий. У некоторых людей частично или полностью отсутствует фермент лактаза, в связи с чем лактоза не расщепляется и возникает метеоризм и диарея.
Мальтоза – дисахарид глюкозы, содержащийся в солоде и сиропах на основе крахмала
Моносахариды и дисахариды обычно добавляются в продукты производителями, поварами и потребителями и называются “дополнительными сахарами”. Они также могут встречаться в виде “свободных сахаров”, которые в естественном виде содержатся в меде и фруктовых соках
Сложные Углеводы
Сложные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются (их еще называют медленными), обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. В правильном питании они очень важны, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Сложные углеводы – это зерновые и бобовые культуры, свекла, картофель, морковь, семечки, орехи.
Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:
- Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
- Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным.
- Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
- Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества.
При выборе крахмалистых продуктов, таких как рис, хлеб и любые другие продукты из муки, лучше всего отдать предпочтение цельнозерновым вариантам этих продуктов
Что такое гликемический индекс (ГИ)?
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько быстро каждый продукт влияет на уровень сахара (глюкозы) в крови при самостоятельном употреблении.
Продукты с высоким ГИ
Углеводные продукты, которые быстро расщепляются организмом и вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови, имеют высокий ГИ. К продуктам с высоким ГИ относятся:
- сахар и сахаросодержащие продукты
- безалкогольные напитки с высоким содержанием сахара
- белый хлеб
- картофель
- белый рис
Продукты с низким и средним ГИ
Продукты с низким или средним ГИ расщепляются медленнее и со временем вызывают постепенное повышение уровня сахара в крови. Примерами продуктов с низким ГИ являются:
- некоторые фрукты и овощи
- бобовые
- цельнозерновые продукты, например, овсяная каша
Являются ли продукты с низким ГИ более полезными для здоровья?
Некоторые продукты с низким ГИ, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, фасоль и чечевица, являются продуктами, которые мы должны употреблять в пищу в рамках здорового, сбалансированного питания.
Однако использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или их сочетания полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.
Продукты с высоким ГИ не обязательно вредны для здоровья, и не все продукты с низким ГИ полезны для здоровья. Например, арбуз – продукт с высоким ГИ, в то время как шоколадный торт имеет более низкий ГИ.
Кроме того, продукты, содержащие жиры и белки или приготовленные с их добавлением, замедляют всасывание углеводов, снижая их ГИ. Например, чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, приготовленный без жира. Однако чипсы содержат много жира, поэтому их следует есть в меру, либо исключить из питания совсем.
Если вы будете употреблять только продукты с низким ГИ, ваша диета может быть несбалансированной и содержать большое количество жиров.
ЗДЕСЬ можно ознакомиться с довольно подробным списком продуктов с низким ГИ.
Использование гликемического индекса для определения того, являются ли продукты или их сочетания полезными для здоровья, может ввести в заблуждение.
Низкоуглеводные Диеты
Низкоуглеводные диеты опасны тем, что при длительном дефиците углеводов в питании может развиваться хроническая углеводная недостаточность, последствия которой бывают необратимыми. Когда организм не получает углеводы с пищей, он обращается к собственным запасам и расщепляет гликоген, чтобы восполнить уровень глюкозы. Когда и эти запасы исчерпаны, организм начинает использовать имеющийся жир и белки.
При исключении углеводов из рациона, нарушается обмен веществ, который приводит к образованию вредных веществ в крови, таких как кетоновые тела и ацетон.
При избыточном расходе белка нарушается целый ряда жизненно важных процессов, таких как продукция гормонов, основных белков крови, пищеварительных ферментов, что чревато тяжелыми формами дистрофии, снижением работоспособности и интеллекта.
Главное проявление углеводного дефицита – это гипогликемия – низкий уровень глюкозы в крови.
Основные проявления углеводной недостаточности
- общая слабость
- головокружение
- головная боль
- голод
- тошнота
- обильная потливость
- дрожь в руках
- сонливость
- потеря веса
Основные причины углеводной недостаточности
- низкокалорийные и низкоуглеводные диеты
- заболеваниям поджелудочной железы, печени и почек.
- инсулинозависимость
- наследственные формы нарушений углеводного обмена.
