Очень часто люди, начинающие худеть или правильно питаться, резко отказываются от жиров в своем рационе. Первым делом люди смотрят на их калорийность и создавая дефицит калорий считают, что самым легким способом будет убрать жиры. Но так ли это на самом деле? Давайте разбираться вместе являются ли жиры нашим врагом, и как употреблять жиры, чтобы они были все-таки союзником на пути к здоровому весу.
Функции Жиров
Энергетическая. При распаде 1г жира освобождается 39 кДж (9.3 ккал) энергии, что значительно больше, чем при окислении углеводов. В форме гликогена организм может запасать энергию для обеспечения основного обмена не более чем на сутки, так как в форме триглицеридов – на несколько месяцев.
Структурная. Липиды в комплексе с белками являются структурным компонентом всех клеточных мембран. В связи с этим они участвуют в транспорте веществ через мембраны, рецепции и в других мембранных процессах.
Регуляторная или гормональная. Регуляторную функцию выполняют гормоны стероидной природы, а также тканевые гормоны простагландины, образующиеся из полиненасыщенных высших жирных кислот.
Терморегуляторная. Жиры, входящие в состав подкожной клетчатки, предохраняют организм от переохлаждения, поскольку являются плохим проводником тепла.
Защитная. Липиды в виде жировых прослоек защищают внутренние органы от механических повреждений, а также нервные окончания и кровеносные сосуды от сдавления и ушибов. Жир придает эластичность кожным покровам, а насыщенные жирные кислоты – бактерицидные свойства.
Растворительная. В жирах растворяют многие органические соединения, в том числе витамины A, D, E, K. Благодаря чему они легко проникают через стенки сосудов, мембраны клеток, транспортируются в биологоческих жидкостях.
Холестерин. Холестерин – источник синтеза желчных кислот, гормонов, в том числе стероидных (гормонов надпочечников, половые гормоны).
Виды жиров
Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами состоит в их химическом составе:
- Ненасыщенные жирные кислоты имеют двойные связи в цепи жирных кислот:
- у мононенасыщенных одна двойная связь в цепи жирных кислот
- у полиненасыщенных кислот двойных связей в цепи жирных кислот несколько
- Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей между атомами углерода
Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жирные кислоты сохраняют жидкие свойства при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи. Их называют “полезными” жирами, потому что они благоприятно влияют на здоровье:
- Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3 и Омега-6, улучшают кровообращение и предотвращают возникновение сосудистых расстройств и воспалений. Содержатся в высоких концентрациях в:
- маслах: подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное, конопляное и хлопковое масла
- кедровых и грецких орехах
- яйцах
- льняных семенах, виноградных косточках
- жирной рыбе: сардина, семга, форель, лосось, скумбрия, рыбий жир (Омега-3 ненасыщенные жиры и Омега-6) и икре.
- Мононенасыщенные жирные кислоты, Омега-9, поддерживают упругость артерий и устойчивый уровень хорошего холестерина ЛПВП, а также улучшают и стабилизируют уровень липидов в крови. В высоких концентрациях содержатся в:
- маслах: оливковое, арахисовое, рапсовое, рыжиковое, горчичное
- авокадо
- орехах: миндаль, арахис, кешью, фисташки, фундук, пекан
- семенах: тыква и кунжут
Насыщенные жиры
Натуральные насыщенные жиры – это в основном продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты. Следует отметить, что птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. В тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло (которое является очень спорным продуктом, о нем расскажу отдельно) и масло какао также содержатся насыщенные жиры.
Продукты, приготовленные с маслом, маргарином (выпечка, пирожные, печенье и др.) также содержат много насыщенных жиров.
Даже в орехах в небольшом количестве присутствуют насыщенные жиры.
Насыщенные жиры называют плохими жирами, поэтому их потребление советуют ограничить 10% от ежедневного рациона. Такие рекомендации дает ВОЗ. А Американская ассоциация кардиологов рекомендует стремиться к такому режиму питания, при котором насыщенные жиры составляют 5%-6%.
Хотя исследования показывают, что употребление некоторых видов продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров может негативно сказаться на здоровье, важно помнить, что не все насыщенные жиры одинаковы.
Например, питание с высоким содержанием насыщенных жиров в виде фастфуда, жареных продуктов, выпечки с высоким содержанием сахара и переработанного мяса, скорее всего, будет влиять на здоровье иначе, чем питание с высоким содержанием насыщенных жиров в виде молочных продуктов с высоким содержанием жира, мяса, выращенного на откорме, и кокосовых орехов.
Насыщенные жиры продукты:
- молочные продукты богатые насыщенными жирами: молоко, сыр, сливочное масло, сливки, мороженое;
- жирное мясо и мясные продукты: сало, бекон, сосиски, свинина;
- тропические масла: кокосовое масло, пальмовое масло, масло какао;
- кондитерские изделия: конфеты, печенье, пирожные и торты.
Трансжиры
Трансжиры (или транс-изомеры жирных кислот) — это жирные кислоты, которые имеют особую конфигурацию. Небольшие дозы природных трансжиров встречаются в мясе и молочных продуктах. Они образуются естественным путём в результате жизнедеятельности бактерий. Умеренное потребление натуральных продуктов, содержащих трансжиры, не оказывает негативного влияния на здоровье из-за своей малочисленности.
Трансжиры промышленного производства – это твердые жиры, полученные из жидких растительных масел путем гидрогенизации (присоединение водорода) и являются самой вредной разновидностью жиров, содержащихся в пище. В процессе гидрогенизации изменяется структура молекул вещества, и когда эти химические элементы попадают в организм, они замещают молекулы «правильных» липидов. В результате такого «вмешательства» клетки перестают выполнять свои функции, причиняется вред гормональной и ферментной системам, увеличивается риск развития многих заболеваний.
Массовое использование трансжиров связано с изобретением маргарина в начале XX века. Технология гидрогенизации стала огромным плюсом для пищевой промышленности, из-за ряда причин, но можно выделить две основные:
- Трансжиры значительно увеличивают срок хранения продуктов
- Их стоимость значительно ниже сливочного масла и сала
Продукты, содержащие трансжифры:
- Сладкие хлебопекарные изделия – лидеры по содержанию трансжиров.
- Кондитерские изделия – пирожные, торты, конфеты – чаще всего готовятся с применением маргарина. Слоёная выпечка может содержать до 10% трансжиров.
- Мороженое, молочные напитки
- Картофельные чипсы, картофель фри и другие жареные продукты, особенно фастфуд могут содержать от 18 до 46% трансжиров.
- Колбасы, сосиски, сардельки, ветчина, бекон, соленое и копченое мясо, мясные консервы
- Замороженные полуфабрикаты готовых кулинарных изделий могут содержать треть допустимой суточной нормы трансжиров.
Как исключить трансжиры из своего рациона:
- Всегда изучайте этикетку прежде чем покупать продукт. Трансжиры могут быть маркированы как кулинарный, гидрогенизированный, сатурированный, модифицированный растительный, комбинированный, фритюрный жир или маргарин.
- Старайтесь готовить дома, используя полезные масла
Польза Жиров:
- Построение клеточных мембран
- Синтез половых гормонов
- Отвечают за усвоение витаминов A, D, E, K
- Защита от холода
- Играют роль “подушки безопасности” для органов во время различных телесных повреждений
- Дают энергию во время длительного голода
- Необходимы для функционирования мозга и нервной системы
Недостаток Жиров:
- Истощение нервной системы
- Снижение сопротивляемости организма к инфекциям
- Гормональный дисбаланс
- Ранее старение
Избыток Жиров:
- Ожирение
- Увеличение свертываемости крови
- Активация процессов образования печеночных и желчных камней
- Атеросклероз
- Дегенеративные процессы в области печени и почек
- Повышение артериального давления и нагрузки на сердце
Выбор масла при приготовлении еды
Мы уже поняли, что натуральные растительные масла приносят пользу нашему организму. Но не все растительные масла походят для приготовления пищи при высоких температурах.
Разберёмся какие масла правильно применять на кухне.
Под воздействием высокой температуры молекулы масла разрушаются, горят, становятся горькими, теряют питательные вещества и выделяют дым. Именно этот процесс опасен для здоровья, т.к. при дымлении образуются канцерогены, т.е. вещества вызывающие онкологические процессы. Большинство масел имеют “точку дымления” между 200° и 260°. Эта точка достигается при очень сильном нагревании масла, обычно при приготовлении блюд во фритюре или при долгой жарке. Такие высоки е температуры разрушают жирные кислоты, теряя при этом все свои полезные свойства.
Масла для жарки
Для жарки подойдут масла, которые относятся к прочным:
- Кокосовое масло
Сало, топленое масло (Гхи). Животные жиры, такие как сало и топленое масло отлично подходят для жарки.
Большинство жирных кислот в животных жирах являются насыщенными и мононенасыщенными. Это делает их устойчивыми к высоким температурам.
Однако содержание жирных кислот может варьироваться в зависимости от рациона животного .
Животные, которых кормят зерном, могут содержать больше полиненасыщенных жирных кислот в своих жировых запасах, чем животные, которых выращивают на пастбищах или кормят травой.
К маслам, неподходящим для жарки относятся масла с низкой точкой дымления. При высокой температуре они быстро теряют вкус и структуры, поэтому их лучше капать на продукты или использовать в качестве заправки для салатов. К ним относятся:
- Льняное масло
- Оливковое масло extra-virgin или virgin
- Миндальное,
- Масло фундука, макадамии, фисташек, грецкого ореха
- Кунжутное масло
