На пути к здоровому питанию первым делом люди задумываются о вреде сахара. Многочисленные исследования показывают, что употребление сахара в больших количествах может привести к набору веса, диабету 2-го типа, сердечно-сосудистым заболеваниям и другим серьезным осложнениям.
В процессе похудения многие задумываются является ли замена сахара на низкокалорийные и бескалорийные подсластители более полезной альтернативой обычному сахару? Этот вопрос является предметом постоянных дискуссий и многочисленных исследований на протяжении многих лет.
Производители продуктов и напитков понимают, что потребители обеспокоены проблемой сахара, и все чаще используют сахарозаменители, указывая на этикетках всеми желаемую пометку «без сахара». И вполне вероятно, что вы уже употребляли несколько заменителей сахара, даже не подозревая об этом.
Сахарозаменители и Подсластители: В Чем Разница
Сахарозаменители – это химические соединения, которые метаболизируются в организме с меньшей потребностью в инсулине. Вкусовые рецепторы человека определяют их как сладкие. К ним относятся, например, ксилит, сорбит, фруктоза.
Вещества, которые метаболизируются без участия инсулина и не влияющие на уровень сахара в крови называются подсластителями. Такие вещества не обладают энергетической ценностью.
Сахарозаменители и Подсластители: Основные Виды
Разберем самые распространённые сахарозаменители и подсластители пищевой промышленности. Очень важно знать об их свойствах и в каких продуктах они используются, ведь не все они полностью безопасны для употребления, несмотря на то, что разрешены к использованию.
Сахарные спирты
Представляют собой гибриды молекул сахара и молекул алкоголя. Несмотря на название, сахарные спирты не содержат алкоголя. Некоторые из них естественным образом содержатся во фруктах и овощах. В отличие от бескалорийных подсластителей, содержат калории, но в меньшем количестве, чем простой сахар. В избытке могут вызывать расстройство пищеварения. Основные виды сахарных спиртов, использующихся в пищевой промышленности:
- Эритритол (эритрит) — имеет 70% сладости сахара и всего пять процентов калорий. У эритрита меньше побочных эффектов на пищеварение, чем у большинства других сахарных спиртов, потому что он не достигает вашего толстого кишечника в значительных количествах. Большая его часть всасывается в кровоток, а затем выводится в неизмененном виде из организма.
В феврале 2023 году в журнале Nature Medicine была опубликована статья, в которой описывают связь между подсластителем эритритолом и повышенным риском инфаркта и инсульта. Полученные ученными-медиками данные свидетельствуют о том, что эритрит одновременно ассоциируется с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний и способствует усилению тромбообразования.
- Ксилит. Самый распространенный сахарный спирт. Чаще всего можно встретить в зубных пастах, мятных конфетах, жевательных резинках. Сладкий как обычный сахар, но на 40% меньше калорий. При потреблении в больших количествах может обладать слабительным эффектом.
- Сорбитол. На 40% менее сладкий, чем сахар. Продлевает срок хранения продуктов; у некоторых людей вызывает аллергию. Не рекомендуется людям с раздраженным кишечником. Слабо виляет на уровень сахара в крови и инсулина. Применяется во многих продуктах и напитках.
- Мальтилол (мальтит) – содержит почти вдвое меньше калорий, чем обычный сахар. Людям с сахарным диабетом необходимо с осторожностью относиться к продуктам, в составе которых присутствует мальтилол, потому что он вызывает скачки уровня сахара в крови.
- Глицерин. Широко применяется в разных отраслях пищевой промышленности в качестве подсластителя, наполнителя, влагоудерживающего агента, загустителя. Входит в состав очень многих продуктов – шоколада, конфет, хлеба и пр; в макаронных изделиях выступает в качестве клея, скрепляет составляющие.
- Маннит – в пищевой промышленности, помимо подсластителя, используется в качестве вещества, препятствующего комковани. Часто можно встретить в жевательных резинках. Обладает мочегонным эффектом и не рекомендован людям с нарушениями выделительной функции почек или тяжелой недостаточности кровообращения.
- Лактит — углеводородный спирт, синтезируемый из молочного сахара. Используется в конфетах без сахара, печенье (бисквитах), шоколаде и мороженом со сладостью 30-40% от сладости сахарозы. Обладает низкой энергетической ценностью – 2 ккал/г. Лактитол усиливает синтез белка бактериями, тормозит образование токсинов. Встретить его можно в основном в дорогих продуктах, т.к. его себестоимость достаточно высокая.
Синтетические Подсластители
- Аспартам. Низкокалорийный высокоинтенсивный подсластитель, почти в 200 раз слаще сахара, почти не имеет калорий. Непригоден для кондитерских изделий, потому что разрушается при нагреве. Чаще всего используется для прохладительных сладких газированных и негазированных напитков.
Один из первых синтетических подсластителей, а также один из самых обсуждаемых в мире. На протяжении многих лет проводятся клинические исследования, доказывающие то его вред, то безопасность в употреблении. Так, в июле этого года, агентство Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) назвало широко используемый искусственный подсластитель аспартам возможной причиной рака.
- Сахарин. Входит в состав многих таблетированных сахарозаменителей, слаще сахара более чем в 300 раз. В свое время был запрещен в некоторых странах за то, что вызывал рак мочевого пузыря у крыс. Ныне сахарин одобрен Объединённым экспертным комитетом ФАО/ВОЗ по пищевым добавкам (JECFA), а также пищевыми агентствами в более чем 90 странах. JECFA установило допустимое суточное потребление сахарина в количестве 5 мг/ кг массы тела человека. Применяют преимущественно при приготовлении кондитерских изделий, безалкогольных напитков, хлебобулочных изделий; кремов, десертов; молочных и кисломолочных продуктов (йогурты, мороженое, и пр.), соусов, жевательной резинки, злаковых продуктов (попкорн, кукурузные палочки и др.), при консервировании фруктов и овощей.
- Цикламат. Используется в качестве подсластителя в пищевой промышленности: в тортах, выпечке, цукатах и солениях для улучшения сладости, может встречаться в хлопьях на завтрак. Тоже достаточно широко обсуждаемый заменитель сахара, применение которого разрешено лишь в примерно 50 странах мира. Цикламат с 1969 года запрещен в США, а также в ряде стран из-за подозрения, что провоцирует почечную недостаточность. В некоторых странах, где разрешено применение, цикламат противопоказан к употреблению людям с заболеванием почек, в период беременности и лактации.
- Сукралоза. Коэффициент сладости 600. Не влияет на уровень глюкозы в крови и не участвует в углеводном обмене. Официально пока не противопоказан беременным, кормящим матерям и детям. Максимально допустимая суточная доза 18 мг/кг массы тела.
Самые свежие исследования по сукралозе были опубликованы в июне 2023 года в журнале Journal of Toxicology and Environmental Health.
«Исследователи обнаружили, что сукралоза вызывает разрушение ДНК, что подвергает людей риску развития заболеваний. Они также связали сукралозу с синдромом “дырявого кишечника”, который означает, что слизистая оболочка кишечника разрушается и становится более проницаемой»
- Ацесульфам калия. В 200 раз слаще сахарозы. Применяется в производстве газированных напитков, молочных продуктов, кондитерских изделий, можно встретить в составе различных консервированных продуктов – рыбы, овощей и фруктов, также в соусах, горчице, кетчупах и фруктовых соках. Вещество не всасывается организмом, не вызывает кариес и не участвует в обменных процессах. Как и для большинства подсластителей вопрос безопасности Ацесульфама калия пока остается спорным.
Низкокалорийные Подсластители Природного Происхождения
- Фруктоза.Углевод, содержащийся в ягодах, фруктах, меде. На треть менее калорийна, чем сахар и в меньшей степени влияет на уровень глюкозы крови. Переход на фруктозу не гарантирует снижение риска ожирения. Если потреблять фруктозу в больших количествах людям с дефицитом магния, то возможно развитие метаболического синдрома с ожирением и гипертонией.
- Мед. Cодержит 40% фруктозы, но также и 18 аминокислот, витаминов, минералов, железо, цинк, калий, кальций и витамины В6, И2 и РР. Мед обладает противовирусными и антибактериальными свойствами.
Строго не рекомендуется не давать мед – даже в небольшом количестве – детям в возрасте до 1 года. Мед может вызвать редкое, но серьезное заболевание желудочно-кишечного тракта (детский ботулизм), вызванное воздействием спор Clostridium botulinum. Бактерии, содержащиеся в спорах, могут расти и размножаться в кишечнике ребенка, вырабатывая опасный токсин.
- Якон и сироп якона. Содержит лишь треть калорий от обычного сахара, имеет очень низкий гликемический индекс. В составе сиропа присутствует инулин, который очень полезен для микрофлоры кишечника. Якон снижает аппетит. В промышленной индустрии, скорее всего, вы не встретите его в качестве пищевой добавки, т.к. продукт отличается очень высокой стоимость.
- Стевия – подсластитель растительного происхождения, получаемый путем экстракции сладких на вкус гликозидов стевии из растения Stevia rebaudiana. Гликозиды стевии в 300 раз слаще столового сахара. В настоящее время является одним из самых популярных видов подсластителей. Стевия не имеет калорий, не влияет на уровень сахара и инсулина в крови и не вызывает кариес.
К сожалению, в пищевой промышленности используются высокоочищенные экстракты стевии, что делает подсластитель менее «натуральным». Помимо этого, многие производители продуктов смешивают стевию с другими сахарами или искусственными подсластителями, для того чтобы минимизировать горьковатый вкус натуральной стевии. Поэтому важно обращать внимание на состав продуктов на этикетках. И если вы увидите, что помимо стевии добавлены такие компоненты, как декстроза, мальтодекстрин и сахароза, имейте в виду, что продукт уже на такой малокалорийный.
- Сироп агавы. Этот подсластитель богат инулином, содержит множество витаминов и минералов в составе – витамины A, D, K, E, группу витаминов В, железо, магний, кальций, селен, цинк, фосфор и другие полезные вещества. Но при этом агава не является полезной заменой столового сахара. Агава слаще столового сахара на 25%, и ее следует избегать людям, контролирующим уровень глюкозы в крови.
- Кокосовый сахар. И напоследок, разберем кокосовый сахар, которые упорно рекламируют как более здоровую альтернативу обычному сахару. Кокосовый сахар – это достаточно калорийный подсластитель, получаемый путем выпаривания сока кокосового дерева. В двух чайных ложках содержится 30 калорий и 7 г сахара. Гликемический индекс кокосового сахара – 54. Проще говоря, кокосовый сахар просто дороже обычного сахара. Минимальное количество питательных веществ, высокая стоимость, небольшая разница в гликемическом индексе по сравнению с обычным сахаром. Очевидно, что при выборе подсластителя лучше отдать предпочтения натуральным веществам, описанным выше.
Многие сахарозаменители и подсластители, рекламируемые как полезные, могут иметь длинный список побочных эффектов.
Хотя некоторые из них содержат меньше калорий и углеводов, чем обычный сахар, их применение связано с проблемами пищеварения, нарушением контроля уровня сахара в крови и изменением состояния полезных бактерий кишечника.
Поэтому лучше умерить потребление всех сахаров и подсластителей и время от времени наслаждаться любимыми лакомствами в рамках здорового питания.
