Часто, решив похудеть, мы совершаем самые распространенные ошибки. Причиной этому, как правило, являются какие-то особые события – мероприятия, отпуск, приход лета, Новый Год и корпоративные вечеринки, к которым надо влезть в любимое платье.
И каким бы смешным это не казалось, все мы в той или иной степени оставляем на похудение 1-1.5 месяца до момента Х. Знакомо? Получается, что похудение становится гонкой за цифрами на весах. Я предлагаю не ждать особенного события, а начать приводить себя в форму уже сейчас, исключив ошибки, о которых пойдет речь в этой статье и получая стабильные результаты на долгое время.
5 Основных Ошибок При Похудении
Ошибка №1. Резкое уменьшение калорийности и большой дефицит калорий.
80% всех худющих совершают эту самую распространенную ошибку. Услышав или прочитав о том, что процесс жиросжигания запускается при дефиците калорий, многие устраивают в прямом смысле слова голодовку, позволяя себе лишь обезжиренные или очень низкокалорийный продукты. И первое время цифры на весах на самом деле начнут стремиться вниз. Но, увы, вскоре процесс снижения веса остановится, и дальше нет смысла ждать какого-либо результата. .
Давайте разберёмся почему же это происходит? Ответ на этот вопрос лежит в понятии – Уровень Базального Метаболизма.
Уровень базального метаболизма (BMR) – это количество калорий, необходимое организму для функционирования в состоянии покоя. Даже в состоянии покоя организму требуется энергия (килоджоули) для поддержания нормального функционирования всех его систем (например, дыхания, поддержания работы сердца для циркуляции крови, роста и восстановления клеток и регулирования уровня гормонов).
В среднем обычному здоровому человеку требуется 1500 калорий только для функционирования организма! Конечно, это цифра зависит от пола. Возраста, физической активности, пола, нервной системы, и даже от температуры окружающей среды – если температура очень низкая или очень высокая, организм вынужден работать интенсивнее для поддержания нормальной температуры тела, что увеличивает BMR.
Для интереса, вы можете рассчитать свой Уровень базального метаболизма самостоятельно по формуле Уравнения Миффлина-Сент-Джеора:
Мужчины: BMR (ккал/день) = 10 x вес (kg) + 6.25 x рост (cm) – 5 x возраст (полных лет) + 5 Женщины: BMR (ккал/день) = 10 x вес (kg) + 6.25 x рост t (cm) – 5 x возраст (полных лет) – 161 |
В среднем для женщин BMR составялет 1400 калорий для поддержания базовых потребностей организма.
А теперь представьте, что происходит с вашим организмом, когда неожиданно на его горизонте появляется всеми любимая цифра 1200 калорий. Говоря простыми словами, организм испытывает шок, ведь ему не хватает калорий обеспечивать самого себя.
Организм начинает замедлять все свои процессы, чтобы аккумулировать эту энергию. В этот момент вы начинаете видеть снижение своего веса. Но вместе с весом начинает снижаться метаболизм.
При резком похудении и экстремальном дефиците калорий в организме запускаются следующие процессы:
- Страдает нервная система. Недостаток важных веществ при жестких диетах может привести к нарушению выработки гормонов, ответственных за психологическую устойчивость –дофамина, окситоцина и лептина. Худеющие жалуются на нестабильное настроение, депрессивные расстройства и тревожность.
- Снижается иммунитет. Во время строгих диет в организм не поступает достаточное количество необходимых питательных веществ, что приводит к уменьшению сопротивляемости организма патогенным вирусам и бактериям.
- Внешний вид. Из-за дефицита необходимых веществ, начинает страдать кожа, которая становится дряблой и сухой; волосы и ногти становятся ломкими.
Строгие диеты помогут вам сбросить лишний вес, но результат этот останется с вами ненадолго. Как только вы снимите все пищевые ограничения, вес снова вернется, а вполне возможно еще и с дополнительными килограммами в придачу.
Ошибка № 2. Вера в диетические продукты.
Сахарозаменители и подсластители
Начиная худеть, все мы первым делом настраиваемся на то, что надо сократить или исключить сахар из своего рациона. Но очень часто во время перехода на правильное питание или на диете нам хочется чего-нибудь сладенького. С магазинных полок на нас со всех сторон смотрят этикетки – «Продукт Zero”, батончики, шоколад, конфеты и прочие сладости без сахара.
Если вы решили отказаться от сахара время похудения, то вам следует отказаться и от продуктов, которые несмотря на надписи «Без Сахара» все же имеют сладкий вкус.
Чаще всего в таких продуктах присутствуют заменители сахара, которые и делают диетические продукты сладкими. Очень важно понимать, что не все искусственные сахарозаменители безопасны для здоровья. Если у вас серьезный настрой к правильному питанию, то лучше разбираться в видах сахарозаменителей и уметь распознавать их на этикетках. Подробную информацию про сахарозаменители можно прочитать ЗДЕСЬ.
И даже, если в составе диетического продукта безопасный подсластитель или сахарозаменитель, их нельзя употреблять бездумно и в больших количествах. Так, например, Массачусетский Госпиталь предупреждает:
«…Некоторые исследования показали, что искусственные подсластители, в частности сукралоза, аспартам и сахарин, могут изменять микробиом – полезные бактерии, живущие в кишечнике. Такие изменения микробиома могут нарушить процесс распознавания клетками инсулина, что приводит к повышению уровня сахара в крови при употреблении обычных углеводсодержащих продуктов».
«…Другие исследования показали, что эти искусственные подсластители могут изменять наш аппетит и реакцию на вкус сладкого. Поскольку искусственные подсластители могут быть в 100-700 раз слаще обычного сахара, когда наши вкусовые рецепторы регистрируют такой уровень сладости, в мозг поступает сигнал о том, что в организм поступает большое количество калорий. Но поскольку искусственные подсластители содержат мало калорий или не содержат их вовсе, наш мозг и вкусовые рецепторы остаются в замешательстве. Это может привести к усилению тяги к сахару»
Молочные продукты с минимальным процентом жирности
Часто под видом диетического сыра, или как еще производители могут указывать на этикетках «легкого» сыра, скрывается самый обычный сырный продукт. Он отличается от натурального сыра тем, что вместо молочного жира в него добавляют растительные жиры – например, пальмовый или кокосовый. Во-первых, эти жиры помогают сократить жирность, а во-вторых, они значительно дешевле молочного жира. Производители тем самым остаются в выигрыше – нежирный продукт с низкой себестоимостью.
Если вас хочется сыр, то съешьте любимый сыр с обычной калорийностью сыров. Помните, что указанный на этикетке % жирности – это содержание жира в сухом веществе, а вы получаете готовый продукт. Поэтому ваш сыр не будет содержать весь тот процент жирности, который указан на упаковке. И самое главное – выбирая натуральный сыр, вы несете пользу вашему здоровью.
Продукты с 0% или минимальным % жирности – это пустые калории. Калории там в любом случае присутствуют, а вот пользы для здоровья никакой.
Ошибка №3. Ненормированный режим дня.
Ошибка №3. Ненормированный режим дня.
Хаотичный режим дня и приемы пищи могут стать на пути к здоровому телу и к процессу похудения.
Наш организм живет по часам. В науке это называется циркадными ритмами. Подробно о циркадных ритмах вы можете прочитать ЗДЕСЬ. Наши гормоны и органы работают согласно этим ритмам.
Вы никогда не задумывались над тем, почему на ужин рекомендуется отказаться от жирной пищи? Дело в том, что после 19:00, согласно циркадным ритмам, поджелудочная железа же не сможет в полной мере справиться с перевариванием жиров.
Фрукты и сладкие продукты рекомендуют в первой половине дня, чтобы глюкоза успела трансформироваться в энергию, а не жировой запас.
Еще один яркий пример циркадных ритмов относится к завтракам. Вы наверняка слышали, что врачи и диетологи не рекомендует пропускать завтраки, и более того советуют принимать первый прием пищи между 6:00 и 10:00 часами утра. В это время организм запускает деятельность всех процессов на предстоящий день.
Для эффективной работы всех систем необходимо своевременное и оптимальное поступление энергии, а если ее не будет, то и баланс в организме нарушится. Так, к вечеру, обменные процессы тормозятся, и все, что съедено в избытке, отложится про запас. Пропуская утренние часы для первого приема пищи, вы наверняка начнете перебирать в калориях вечером.
Быть совой тоже не лучшее решение, когда вы хотите похудеть. В нашем организме ночью трудятся несколько гормонов, и для того, чтобы они хорошо работали, вы должны вовремя ложиться спать. Эти гормоны работают в определенное время суток:
- Мелатонин – гормон сна. Пик выработки 22:00 – 2:00. Именно в это время необходимо спать в темном и хорошо проветриваемом помещении. Обладает антиоксидантными свойствами и ответственный за жиросжигание и гормональный фон. Помимо этого, мелатонин имеет антистрессовую направленность, что также является важным при похудении.
- Соматотропный гормон – гормон роста. Пик выработки с 12:00 до 1:00. Регулирует углеводный обмен, способствует снижению отложения подкожного жира, увеличивает соотношение мышечной массы к жировой.
- Лептин – гормон насыщения. Лептин отвечает за сжигание жиры, метаболизм и энергозатраты. Активно участвует в регуляции энергетического обмена и массы тела. При дефиците сна выработка лептина падает на 20%, а чем меньше лептина, тем сильнее чувство голода.
Поздний отход ко сну, поздние подъемы, а также дефицит сна приводят к нарушению гормонального фона, слаженная работа которого помогает вашему организму сжигать жиры и регулировать обмен веществ.
Ошибка №4. Похудение без физической активности.
Зачастую люди, начинающие худеть, пренебрегают физическими нагрузками. Вместо фитнесса и спорта, многие начинают еще больше сокращать потребляемые калории в день.
Когда начинается процесс похудения, то первым делом горят наши мышцы и выводится вода из организма, а не жир, как полагают многие. И только когда все энергетические депо истощены, организм начинает сжигать жир.
Мышечная ткань является наиболее активной в процессах метаболизма. Проще говоря, иметь мышцы во время похудения очень выгодно – ведь на содержание мышц нашему организму требуется намного больше энергозатрат, чем на содержание жира.
К тому же при похудении без физической нагрузки тело визуально становится непривлекательным. Наверняка вы уже слышали о фигуре «Skinny Fat» – худые толстушки. Чаще всего у обладательниц таких фигур распределение жира неравномерное, что делает тело таких худышек далеким от привлекательного – обвисшие ткани над коленками, в области рук и живота, обвисшие ягодицы. При очень низком % содержания жировой ткани и мышц, так же страдают и органы, для которых они являются каркасом.
Идеальным балансом для красивого тела являются силовые тренировки с кардиотренировками. Бесспорно, кардиоупражнения помогают сохранить здоровье и стройность. Но чрезмерное их количество препятствуют набору мышечной массы и силы.
Обязательно включайте тренировки с отягощением для красивого и подтянутого веса. Они являются еще и отличным решением для борьбы с целлюлитом.
Ошибка № 5: Интуитивное Питание
Методика интуитивного питания была разработана в начале 90-х годов двумя диетологами, и она предназначалась для людей с патологиями пищевого поведения. Целью этой системы было научить этих людей распознавать сигналы тела и организма, любить свое тело, и давать ему все, что он требует, не истязая себя различными диетами.
Провелись исследования, система показала себя эффективной и вызвала у публики большой интерес по всему миру.
Но также и пошла подмена двух понятий – интуитивное питание и обжорство. Интуитивное питание – это образ жизни, когда человек должен слушать свой организм, а не делить еду на плохую и хорошую. Получается, захотев съесть фастфуд, вы объективно понимаете, что это вредная пища, но вашему организму его хочется и действуя правилам интуитивного питания, вы его съедите. В этом и кроется ловушка этой системы. Рассмотрим дальше почему.
Интуитивное питание – рабочая схема, но все же оно может перерасти в хаотичное, если у человека слабый уровень мотивации, высокая эмоциональность, в жизни присутствуют стрессовые ситуации – работа, учеба, личные отношения. Если очень хочется попробовать эту систему, то лучше на первых порах делать это совместно со специалистами по питанию – диетологами, нутрициологами – которые объяснят положительные и негативные влияния определенных продуктов питания.
Самостоятельное же применение этой системы на начальном этапе похудения не лучший вариант.
